혈압 정상수치를 정확히 알아야 고혈압과 저혈압을 예방할 수 있습니다. 수축기·이완기 기준부터 생활 속 관리법, 식습관까지 실제 경험과 의학 근거로 정리했습니다.
목차
- 혈압이란 무엇인가?
- 성인 기준 혈압 정상수치
- 혈압 단계별 기준표
- 혈압이 높거나 낮을 때 나타나는 증상
- 정상 혈압을 유지하기 위한 식습관
- 생활습관으로 조절하는 방법
- 정확한 혈압 측정법
- 참고자료
혈압이란 무엇인가?
혈압은 심장이 수축하며 혈액을 내보낼 때 혈관 벽에 가해지는 압력입니다. 이때의 수치가 수축기 혈압이고, 심장이 이완해 혈액이 채워질 때의 압력이 이완기 혈압입니다. 즉, 혈압은 심장의 펌프 기능과 혈관 건강을 동시에 보여주는 지표입니다.
혈압이 너무 높으면 혈관 벽이 손상되고, 너무 낮으면 장기에 충분한 혈류가 공급되지 않아 어지러움·피로감이 생깁니다.
성인 기준 혈압 정상수치
대한고혈압학회(KSH)와 세계보건기구(WHO)에 따르면 성인의 혈압 정상 범위는 다음과 같습니다.
| 구분 | 수축기(mmHg) | 이완기(mmHg) | 설명 |
|---|---|---|---|
| 정상혈압 | 120 미만 | 80 미만 | 건강한 상태, 유지 필요 |
| 상승 전단계 | 120~129 | 80 미만 | 고혈압 위험 경계 |
| 1단계 고혈압 | 130~139 | 80~89 | 생활습관 개선 권장 |
| 2단계 고혈압 | 140 이상 | 90 이상 | 의료적 평가 및 약물치료 고려 |
혈압 단계별 기준표 해석
정상혈압은 120/80 mmHg 미만으로, 심혈관계에 부담이 적은 이상적 상태입니다. 상승 전단계는 평소보다 약간 높지만 아직 질병 진단은 아니며, 1·2단계 고혈압은 치료와 생활개선이 필요합니다. 혈압은 하루 중에도 변동하므로, 한 번의 수치로 판단하기보단 **일주일 평균값**을 참고하는 것이 좋습니다.
혈압이 높거나 낮을 때 나타나는 증상
- 고혈압: 두통, 어깨결림, 얼굴 홍조, 코피, 피로감, 수면장애
- 저혈압: 어지럼증, 시야 흐림, 손발 차가움, 집중력 저하, 탈력감
처음에는 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 장기적으로는 뇌졸중·심근경색 등으로 이어질 수 있어 정기적인 혈압 측정이 중요합니다.
정상 혈압을 유지하기 위한 식습관
- 염분 줄이기: 하루 5g 이하(소금 1 티스푼 이하)가 권장됩니다.
- 칼륨·마그네슘 섭취: 바나나·시금치·감자·견과류는 혈압 조절에 도움을 줍니다.
- 포화지방 대신 불포화지방: 등 푸른 생선, 올리브유, 아보카도 섭취.
- 카페인·과음 제한: 혈압 급상승을 유발할 수 있습니다.
생활습관으로 혈압을 조절하는 방법
혈압을 안정적으로 유지하려면 꾸준한 생활 관리가 필수입니다.
- 하루 30분 이상 유산소 운동(걷기·자전거·계단 오르기)
- 7시간 이상 숙면, 불규칙한 수면 패턴은 혈압 상승 요인
- 스트레스 상황에서는 심호흡이나 명상으로 긴장 완화
- 금연·절주는 기본, 니코틴과 알코올은 혈관 수축 유발
정확한 혈압 측정법
정확한 혈압 측정을 위해서는 다음을 지켜야 합니다:
- 측정 전 5분 이상 앉아서 안정을 취합니다.
- 팔은 심장 높이에 두고, 커프를 상박에 단단히 감습니다.
- 카페인·담배·운동 직후는 피합니다.
- 아침·저녁 2회 측정 후 1주일 평균을 기록하세요.
참고자료
- 대한고혈압학회 – 고혈압 진료지침
- American Heart Association – Blood Pressure Readings
- WHO – Hypertension Fact Sheet
- CDC – About High Blood Pressure
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